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家庭主妇必看的“科学吃油指南”

编辑:Gene 发表时间:2016-08-31 阅读:8

油是饮食的重中之重,不同油各有怎样的健康利弊?下面请权威专家为你解答,并教你健康吃油。

胡麻油(即亚麻籽油)最好凉拌

优点:胡麻油中的必需脂肪酸亚麻酸含量达50%以上,远远高于深海鱼油的5%,堪称“陆地鱼油”。亚麻酸具有增强智力、记忆力和保护视力的功能,还能调整血脂异常,抑制血小板聚集,防止血栓形成,并抑制癌细胞的产生和转移。

缺点:胡麻油易氧化聚合,最不耐热。

吃油建议:儿童、孕产妇、老人等可以适当选择胡麻油,对智力发育、延缓记忆力下降有好处。胡麻油不饱和程度太高,开封后要尽快吃完,最好用于凉拌。

大豆油适合炖煮

优点:大豆油中以亚油酸占绝对优势,含有少量α-亚麻酸,饱和脂肪酸非常少。亚油酸对减少心脏病风险作用有限,但α-亚麻酸较为有益。

缺点:由于亚油酸和亚麻酸都不耐热,煎炸或反复受热之后容易氧化聚合,对健康有害。

吃油建议:大豆油最好用于低温烹调,不宜长时间高温烹炸食物。玉米油、葵花籽油,小麦胚芽油等脂肪酸构成与大豆油类似。

菜籽油选“双低产品”

优点:首先是脂肪酸的组成比例最接近人体需求。低芥酸菜籽油的饱和脂肪酸含量低,油酸含量高,它含有的必需脂肪酸亚麻酸比例仅次于胡麻油。其次,菜籽油含有对身体有益的甾醇,多酚含量也高,甾醇可降低胆固醇,多酚具有降低胆固醇、清除自由基、抗肿瘤等生物活性,是一种天然抗氧化剂来源。

缺点:菜籽油中含有的芥酸对人体不利,可导致动物肾胆固醇增高,长期摄入会影响生长发育。
我国以前吃的菜籽油是传统的 “双高”(高芥酸、高硫苷)油,经过连续的优质育种攻关,现已实现油菜“双低”品质改良,所以,大家吃菜籽油已经不必担心高芥酸了。

吃油建议:菜籽油开瓶后要尽快食用,放置过久,其中的多不饱和脂肪酸容易被空气中的氧气氧化破坏。

山茶油可代替橄榄油

山茶油取自油茶树的种子。

优点:山茶油中的不饱和脂肪酸高达85%~97%,高于任何油脂,而且油酸(一种单不饱和脂肪酸,对控制血脂有益)含量达80%左右,甚至比橄榄油还要高。
山茶油在营养价值、食疗功能方面并不逊色于橄榄油,因此又被称为“东方橄榄油”。山茶油耐热性较好。

缺点:山茶油多不饱和脂肪酸含量相对低。

吃油建议:山茶油适合与大豆油、玉米油等含多不饱和脂肪酸的油脂搭配。

花生油用于炒菜

优点:花生油中各类脂肪酸比较平衡,其中还富含维生素E,这种维生素能减轻不饱和脂肪酸的氧化。

缺点:花生油中欧米伽6脂肪酸含量相对较高,达37%,但基本不含欧米伽3脂肪酸。花生容易污染黄曲霉毒素,这种毒素特别容易溶于油脂。

吃油建议:购买花生油尽量不买小作坊产品,以防黄曲霉毒素超标。从烹调方面来说,花生油不适合用于爆炒或油炸。另外,花生油搭配欧米伽3脂肪酸丰富的食用油如核桃油、杏仁油、紫苏籽油食用,更有利于健康。

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