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如何克服社交恐惧症?

编辑:Gene 发表时间:2014-12-24 阅读:778

很多朋友如果旁边有人,精神就会高度紧张,特别注意自己的形象,整个人不自在,这是社交恐惧症。其实何必呢,换个角度想想,其实大家都不会注意到你,即便注意了,谁又为往心里去呢。

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恐惧症的发展,往往经历了两个阶段。在第一个阶段里,他们恐惧的是内心的愿望。比如社交恐惧症者之所以最初在面对他人时出现了紧张反应,是因为害怕别人会看穿他内在的那些见不得人的愿望(往往跟性有关);幽闭恐惧症者第一次在幽闭的环境下出现了指向自己的或者他人的强烈的伤害性冲动,这些可怕的冲动让他们出现了焦虑发作。在第二阶段里,由于害怕再次体验焦虑发作时的痛苦,以及把这些反应附上社会文化的标签(比如丢脸或缺乏男子气概),他们习惯性的回避这些情景。

所以,无论是社交恐惧症,还是幽闭恐惧症,或者是恐高症,等等,对于处于第二阶段的恐惧症患者,他们真正恐惧的并非是外界的人、环境或者高处(虽然表面上是这样),而是恐惧发作时的生理反应以及伴随的恐惧体验。曾经在某个情景中体验到了恐惧发作时那种失控的、窒息的、痛苦的情感,为了不再重复体验这些情感以及和这些反应相联系的丢脸的感觉,他们采取了回避的方式。而回避是恐惧症患者习惯性的自我保护方式,这种方式让他们失去了减缓恐惧的机会。

那么,怎样克服社交恐惧症呢?

首先是一个原则:所有恐惧症的克服,唯一的途径是脱敏。而脱敏的过程便是一个反复暴露于所害怕情景的过程,随着每一次的暴露,焦虑反应会逐渐的减轻,慢慢地达到自己可以掌控的程度。此时,逐渐的能进入正反馈的过程,每一次的社交会增加那些愉悦的体验,使一个人的社交自信越来越强。

其次,用一些认知重建的技术来更好的平复焦虑。在令你紧张的场合,你不妨留意一下当时心里的想法,试着把它们记录下来,然后分析一下这些想法的不合理之处,再用合理的想法来替代。往往是那些糟糕至极或自我否认的想法加重了焦虑反应。比如,在即将跟一个异性交谈时,你冒出了一个想法:“完了,待会肯定会脸红的,那多难看!” ,这个想法让你变得战战兢兢。事后你把这个想法记录下来,然后再分析一下这个想法的不合理之处,比如有一种糟糕至极的错误,把脸红或紧张看成了可怕的事件,把脸红赋予了弱者的标签等等。事实上面对异性时出现脸红或紧张在很多人看来是挺可爱的表现,脸红与是否是弱者并无关系。然后,你试着找出更加合理的想法,并重复这些想法,下次当面对同样的情景时,这些合理想法会自动的出现,让你不至于过分紧张。

腹式呼吸是一个非常好的应对紧张的方法,很多恐惧症者竟然忽视了这个克服紧张的窍门。在紧张时,心跳会加快,肌肉会紧绷,呼吸会变浅,这种状态更容易使体内的导致紧张反应的物质增加。而通过缓慢又充分的腹式呼吸,打破了紧张反应的正反馈,让体内的紧张因子不至于达到焦虑发作的程度,真正可以起到四两拨千斤的作用。

另外,恐惧症患者要去发展一种能力,即坦然面对和忍受焦虑的能力,不要把正常的焦虑看作是可怕的信号。恐惧症患者由于经历了一次强烈的恐惧发作,往往会把正常的焦虑反应当成是恐惧发作的征兆,以至于过分的敏感或者试图完全地压制焦虑反应。一个没有恐惧发作的人不会对平常的焦虑反应过分敏感(比如很多人在面对陌生的异性时难免会有些紧张,在面对演讲的情景时难免会害怕),但一个有恐惧发作体验的人往往会把这些正常的焦虑反应当成是恐惧发作的信号。恐惧症患者需要重新去认识这些焦虑反应,以接纳和坦然的态度面对它们,把它们当成是你的朋友或资源,而不是欲除之而后快的敌人。

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