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宅男宅女的福音:平板支撑5分钟胜过跑1000米!

编辑:Gene 发表时间:2017-02-16 阅读:17

上班族工作忙碌,比较少时间锻炼,而且选择运动场地也是一个问题。但是长期不锻炼将产生各种健康问题。那有没有合适最简单、最高效、随时随地都可以进行的运动?答案是有的,这就是宅男宅女的福音:平板支撑5分钟胜过跑1000米!呵呵,宅男宅女们,赶紧和朋友们分享吧!

什么是平板支撑(plank)

平板支撑的动作其实只有一个,不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。

这是最流行的无器械运动,可以有效地锻炼腹横肌,属于消耗式塑身,体验下来,一分钟后全身颤抖,此时最消耗,能坚持就坚持,每日比前一天多5-10秒,一个月后就能重现“人鱼线”。

一个简单动作的难度在哪里?

平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做,它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。

最简单、最高效、随时随地都可以进行的运动(平板支撑)无论在阳光明媚的早晨,还是在忙碌工作的间歇,都可以练起来。

平板支撑(plank)可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。

要点提示:

一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。

任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。

手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

颈部保持前倾,可以锻炼颈部。

当你已经坚持过一段时间后,你可以尝试增加难度。

可悬空提起一只脚。

可悬空提起一只手。

可悬空提起一只脚和一只手。

坚持下去!!好身材就是你的了!!!

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